這幾天好邱醫師又重新看了一部經典的電影"魔鬼終結者"，真是喚起好邱醫師小時候看第一集美好的回憶阿！你瞧瞧那曲線，這這這身材是要逼死誰！？不要再傻傻沒有目的的痛苦節食啦，好邱醫師可是有減肥的秘訣要教你呢~
說到減肥，一般想到的多半是少吃多動，讓一天吃進去的熱量小於消耗的就可以開始減肥，但是真的利用吃很少就可以減肥嗎？我想有些人知道這個觀念是錯的！想要正確健康又有效的減肥，第一堂課一定要瞭解的就是基礎代謝率，不了解它就等於事倍功半呀！
基礎代謝率 Basal Metabolic Rate(BMR)
基本上基礎代謝率有嚴格的定義：是指一個人在食後15小時、20度的環境，以及安靜仰臥狀態下，細胞消耗能量的最低水平。簡單來說，就是一個人靜靜躺在那裏一動也不動都要消耗的能量。也因為定義嚴格，比較常使用在實驗室或是研究當中，而臨床上比較實用的其實是安靜代謝率Resting Metabolic Rate(RMR)，或是Resting Energy Expenditure(REE)
不要以為靜靜躺在那裏消耗的能量很小，基礎代謝所消耗的能量其實占我們一天總共所消耗的70%，剩下20%是我們活動所消耗，而最後10%是我們分解消化吃進去的食物所花費的能量
而基礎代謝消耗的能量花去哪了？像是維持細胞滲透壓的平衡、神經電位的傳導、體溫的維持、腺體的分泌、平滑肌的收縮，當然還有呼吸心跳等等都是要靠它啦。
♦ 基礎代謝率的差異
每個人的基礎代謝率都不一樣，而科學家一直極力想要找出影響基礎代謝率的因素，另外女生常說自己代謝慢，是這樣嗎？
研究指出每個人基礎代謝率的不同主要取決於脂肪之外的組織(肌肉、骨骼、臟器等)，占所有變數的63%。而脂肪組織只占所有變數的6%。年齡更是只占2%。也就是說我跟你之間基礎代謝率的不同主要取決於我們身體內的瘦肉組織多寡不一樣。但是值得注意的是仍然有將近27%的變數找不到原因來解釋。
把身體組成的不同的因素(瘦肉組織、脂肪組織)去掉之後會發現單純性別的差異不會造成個基礎代謝率的不同，主要是男生的瘦肉組織較多而讓基礎代謝率較高。
♦ 如何計算自己的基礎代謝率
比較準確的方式是用一種叫做 indirect calorimetry 的機器來測量，當你處在基礎代謝定義的環境之下機器會蒐集紀錄你所消耗的氧氣，以及你所排出的二氧化碳，再經由電腦帶入公式算出你的基礎代謝率。
但是一般人還是很難去取得這樣的機器來測量，因此數十年來研究出許多簡易的計算公式，來約略計算我們的基礎代謝率，對於我們東方人比較常用的是：
Ganpule Equation:
男性 (0.0481*體重+0.0234*身高-0.0138*年齡-0.4235)*1000/4.186
女性 (0.0481*體重+0.0234*身高-0.0138*年齡-0.9708)*1000/4.186
拿好邱醫師的來算算看
(0.0481*66+0.0234*176-0.0138*秘密-0.4235)*1000/4.186=1532 Kcal/day
♦ 基礎代謝率 vs. 減重
我們可以知道基礎代謝率對於減肥是有很大影響的，根據研究指出基礎代謝率低的人容易變胖，體重比較重的代謝率通常較高，相同體重但肌肉 (不是肥肉！別誤會) 多的代謝率高。
其實不管用的公式是哪一個都只是概略的計算數字，比較重要的是在計算出自己的基礎代謝率之後，好好的檢視自己每天所攝取的食物
如果要減肥，吃進去的熱量仍然要超過基礎代謝率，來提供維持生命一切正常運作的能量，但是稍稍小於一天所消耗的能量。如果吃太少，身體機能將會受到影響、瘦肉組織也會跟著急劇削減，進而使基礎代謝率往下降喔！
♦ 好邱醫師邱顯名醫師小叮嚀：
- 要減肥至少要吃超過基礎代謝率
- 基礎代謝率主要跟我們的瘦肉組織相關
- 提升基礎代謝率有益於減肥，我們比較無法增長我們的骨骼，或是我們的腦袋，但是我們可以藉由重訓來增長我們的肌肉，進而提升我們的基礎代謝率。
- 女生朋友也不要害怕重訓，基本上女生再怎麼練都很難變成"金剛芭比"，但卻會帶來好看的身體曲線喔！
♦ 參考文獻：
1. Factors influencing variation in basal metabolic rate include fat-free mass, fat mass, age, and circulating thyroxine but not sex, circulating leptin, or triiodothyronine
Am J Clin Nutr 2005;82:941–8
2. Validity of Predictive Equations for Basal Metabolic Rate in Japanese Adults
J Nutr Sci Vitaminol, 57, 224-232, 2011
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