哈囉 大家好 我們是好邱夫妻 為什麼我們要穿得這麼運動啊
因為今天我們要來做運動 大家都知道 減脂是以控制飲食為主
但是運動是避免復胖的關鍵 其中又以肌力訓練為最重要
所以今天就來教大家在家裡也能做的肌力訓練 我們特別請到好邱太Jill來示範
推的動作
推的動作我們以標準伏地挺身為主
初階我們可以先從面對牆壁之後，往後跨一大步，挺胸將雙手平舉至略低於胸部的高度
且與肩同寬，踮起腳尖向前傾，雙掌伏在牆上，如果感覺手腕壓力大可以改成握拳的方式。
彎曲手臂向前時記得肘關節要夾緊在身體兩側，而且要維持腳踝、屁股、背成一直線，
下去時吸氣胸部盡量靠近牆壁，維持動作1-2秒後再起來邊吐氣手臂盡量打直。
10下一組，做完一組休息2分鐘，總共做4組。
如果覺得牆壁太簡單的我們可以改成沙發扶手，動作訣竅是一樣的。
拉的動作
拉單槓是訓練背部最好的動作之一
最理想的狀況是家裡附近公園或是學校有單槓，我們站在單槓下面，
將雙手舉高做出投降的姿勢輕輕向上跳之後正手握住單槓，胸部挺出背部向後夾緊，
小腿向後彎曲，前臂、手臂、背部維持緊繃，感受背部發力。
30秒為一組，做完一組休息2分鐘，總共做4組。
蹲的動作
深蹲對於訓練臀腿是很好的動作
我們將雙腳打開與肩同寬腳掌微向外，膝蓋彎曲的同時屁股微往後坐
(想像上廁所坐馬桶的感覺)，慢慢往下的同時吸氣身體微微往前傾但保持直立，
直到大腿與地面平行維持1-2秒。腳掌平貼地面完全靠大腿的力量吐氣起身，
最後站直身體屁股向前的同時，屁股會有夾緊的動作。
10下一組，做完一組休息2分鐘，總共做4組。
如果覺得太簡單我們可以背背包，裡面放一些重物。
撐的動作
撐體、棒式
肚子朝下趴著，雙手與肩同寬彎曲成90度撐在地板上，腳尖顛起為另一個支點，
此時維持腳踝、屁股、胸部為一直線。維持這個動作30秒一組，做完一組休息2分鐘，
總共做4組。如果覺得太簡單可以把動作時間拉長至一分鐘。
結尾
- 我們一周四天分為推拉蹲與核心各兩天 我們可以這樣安排
星期一推/拉 星期二蹲/核心 星期三休息一天 星期四推/拉 星期五蹲/核心 - 可以上健身房很好，但對於新手、女性其實在家利用自身的重量來訓練也很足夠
- 這次示範是非常初階的運動，但隨著養成習慣，可以增加強度比如次數增加到8-12下、
增加組數4-5組、減短組間休息時間1-2分鐘、負重(背背包)等等，或是發展出自己喜歡做的動作，對於有點底子的人也是有益處的，數個月的時間身體絕對會有明顯的變化。 - 肌力訓練可以減少減脂期伴隨的肌肉流失、維持新陳代謝率、雕塑線條。
- 肌力訓練初期以大肌群為主，胸(推的動作)、背(拉的動作)、臀腿(蹲的動作)。
- 肌力訓練為主、有氧訓練為輔。
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好邱醫師下次見～～
觀看影片網址：https://www.youtube.com/watch?v=E6fY8LW2q4g
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星期六 1200-1800
邱顯名醫師的醫美烏托邦 