好邱醫師邱顯名的減脂日記（不斷更新中）

#好邱醫師減重日記1 #增肌減脂 #低碳飲食 #間歇性斷食
大家好！我是好邱醫師！過完年又到了該減重的時候啦！
（不然又要花錢買新襯衫啦～）
我預計從二月開始到三月底持續共兩個月的時間，
目標是從現在73公斤減到67公斤，
同時要最大化保存我的肌肉（練得很辛苦啊！）。

我預計會採取的飲食方式是 #間歇性斷食 加上 #低碳飲食
（我覺得最符合人性又有效的方式）。
因為我也幾乎都會是外食，
所以我會用手機APP #記錄飲食
確保攝取的熱量符合我的目標。
運動方面我會保持 #一週重訓三天，
重訓完會接著一點有氧大概會是跑步，
兩天我會去打羽球當作多一點熱量消耗，
剩下週末時間我就是好好休息不運動
（要跟好邱太約會～）

詳細怎麼做這兩個月我會不時發文，也當作一種紀錄說說我吃了什麼、怎麼運動以及我怎麼安排我的減重計畫等等。有興趣的大家可以跟著我一起減下去吧！有任何問題也歡迎提出喔！

#一起減重趣 #好邱夫妻的健康美輕鬆學

 

#好邱醫師減重日記2 #增肌減脂 #低碳飲食 #間歇性斷食
其實我從2/1就開始減重啦，目前已經從73減到了70.9公斤，大概是2.1公斤。目標我想要減到67公斤。即便我是減重醫美醫師，我想要減重第一步還是要訂定減重計畫，先不要覺得多此一舉沒有必要，長期看診下來我認為成功減重比宅男交到女友或是千金成功迫降還難多了！追女友都要計畫了對吧！透過計畫可以大大提昇我們的成功率

首先第一步我再測了一次基礎代謝率、每日總熱量消耗，要怎麼做？很簡單上網搜尋一下基礎代謝率，隨便選一個計算機算一下
可以看到我的基礎代謝率BMR是1660，每日總熱量消耗TDEE是2573。所以要減重我就是每天要吃進去的熱量介於這兩個數字之間，想輕鬆減就靠近TDEE一點像是2300，想要減快一點就靠BMR近一點像是1800大卡。

有人會說BMR、TDEE測出來其實不準，沒錯我認同！因為每個人身體組成、生活習慣差異很大，但是我依舊建議要測有個底當作參考，不然減重就像蒙著眼走路一樣，總是要偷看一下往前還是往後走吧！

再來會有人說我就無腦吃很少就好啦，保證低於TDEE甚至低於BMR不就好了？類似的行為就像是只吃沙拉啊、只吃代餐啊、靠藥物完全壓制食慾啊等等。目前的確有極低熱量飲食的減重方式，一天大概只攝取700-800大卡（相當於一餐的熱量），而且研究證實的確有效瘦身，但是一方面這種方式能否持續是一回事，怎麼避免復胖又是另一回事，而且對於身體的代謝、女性的經期我覺得影響還是很大，所以一般我不會建議這種方式，對於真的試過各種方式減不下來想試試看的人，我建議還是要找醫師或是營養師諮詢、追蹤比較安全！

第一步雖然簡單但卻很必要，大家也測看看是多少吧～踏出第一步就離成功更近一步了！
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#好邱醫師減重日記3 #增肌減脂 #低碳飲食 #間歇性斷食

前幾天說過了我的減脂計畫第一步就是訂定我的一天目標熱量，我定下的目標是1900大卡，那接下來就要說說我要怎麼分配我的熱量。

首先，三大營養素中對於減脂最重要的就是蛋白質！而減脂期所需要的蛋白質比增肌期的時候還多（沒錯！你沒有看錯～），所以我會定2克/公斤體重為目標，大概就是70X2=140克的蛋白質（相當於140X4=560大卡的熱量）。

最重要的熱量跟蛋白質定下了，剩下的熱量想分配給脂肪或是碳水都可以。想要低脂或是低碳都沒關係，因為對於大多數人來說減脂都會有效。不過以許多研究看起來我個人還是比較偏向低碳飲食效果會更好，而且在現今台灣的飲食文化精緻碳水還是佔多數，選擇低碳的方式比較能避開這類的食物。

拉回來，低碳飲食的話以目前普遍可以接受的定義來說大概是一天碳水總量約150-200克（熱量約600-800大卡），像我就定大概150克，所以最後剩下的熱量就是脂肪的量了大概就是80克

所以簡單總結我的算法
熱量：1900大卡
蛋白質：70X2=140克（2克蛋白質/公斤體重）
碳水：150克（低碳飲食）
脂肪：80克（1900-140X4-150X4=740, 740/9=80)

到這邊一天熱量確定了，三大營養素比例也確定了，基本的飲食計畫就確立了！接下來就是照著自己的計畫去實行修正啦～

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#好邱醫師減重日記4 #增肌減脂 #低碳飲食 #間歇性斷食

上次說完要減脂第一步就是訂定飲食熱量目標，以及三大營養素比例之後，今天就來說說記錄飲食。沒有記錄飲食，之前訂的目標不就是搞笑的，要怎麼知道有沒有吃到目標的熱量或比例？憑直覺還是第六感嗎？

現在手機有許多可以幫忙記錄飲食的APP，像是FatSecret 或是 MyFitnessPal等等。只要輸入吃的東西大多的APP都可以計算一天熱量、三大營養素克數、比例等等，可以很清楚了解我們吃了什麼，碳水太多或是蛋白質還差多少等等。我個人是用FatSecret，不過我覺得是大同小異用的習慣就好。

不過這類的APP比較會有的問題是
1. 輸入的食物重量不知道
2. 輸入的食物找不到
針對第一點，初期記錄飲食的時候我建議食物要秤重，買一個隨身便宜的電子秤前一兩週麻煩一點只要不知道重量的都秤一下，久了就大概知道食物的重量大概是多少，就慢慢不需要每樣都秤了！
針對第二點，現在有的APP可以自己輸入食物資訊，我們可以把包裝上關於食物資訊自己建檔，之後就方便記錄了

因為外食記錄飲食真的有點麻煩，我也幾乎都是外食，能深切體會到在眾目睽睽之下拿出電子秤的痛苦，所以我有個取巧的方式，我儘量會去吃APP內建資料庫一定會有的食物，像是便利商店、麥當勞、星巴克、Subways 等等，只要簡單輸入就好。當然，我還是會儘量選擇食物來符合我的飲食目標，一定要我還是會秤重。記錄一段時間熟練之後，其實記錄一餐的時間花不到一兩分鐘。

最後我們就要根據飲食記錄、體重來逐步修正我們的飲食目標，假設我吃的熱量、三大營養素比例都有符合目標，但是一週下來體重沒什麼變化，那我就可能會再減少我的熱量攝取，或是將碳水比例再下降。這樣才是我們記錄飲食的目的～

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#好邱醫師減重日記5 #增肌減脂 #低碳飲食 #間歇性斷食

從2/1開始減脂到今天大概三週多的時間我瘦了大概快4公斤，目標大概在三月底前再瘦3公斤。就像之前說的一樣，我訂下了減重計畫後，就盡量記錄飲食來符合目標並且根據體重修正計畫。除了吃的東西我會選擇，吃的時間我也有做調整。這次我採取的方式是間歇性斷食。間歇性斷食除了減脂外還有很多健康上的好處，詳細的文章我有寫過大家有興趣可以看這邊。https://reurl.cc/Qp0joO

間歇性斷食的方式主要有三種：每日限時法、5:2斷食，以及隔日斷食法。我個人採取的方式是16-8每日限時法，也就是一天24小時裡我會盡量集中吃東西的時間在8小時裡，剩下的16小時我就盡量避免吃東西。舉例來說我大概會在10點左右才吃早餐，然後我會盡量在晚上六點前吃完晚餐，早餐晚點吃～晚餐早點吃的概念（繞口令～）。這樣的方式以我的經驗比較能被大多數人接受，因為這跟我們平常的飲食習慣不會差太多。有些人會採取更嚴格的方式像是18-6斷食，也就是集中6小時吃東西，但我自己覺得有點困難～

為什麼間歇性斷食能夠有效減脂主要有兩點
1. 吃進去的熱量減少，即便沒有刻意吃少，這種飲食方式自然而然就會減少食物的攝取
2. 最重要的是這點，因為人體經過8-12小時禁食後血液中酮體濃度就會開始上升，這代表了身體燃燒脂肪的速度以及比率上升，可以加快我們減脂的速度。

所以簡單說斷食就是盡量拉長我們空腹的時間，讓我們的身體在沒有攝取熱量的情況下，只能開始燃燒我們身上的脂肪來獲得能量。當然也不是說斷食時間越長越好，人體在超過一天沒有進食的狀況下，身體蛋白質（主要是肌肉）就會開始大幅消耗，我一直強調肌肉是很寶貴的啊！

這樣的斷食法不是沒有缺點，剛開始實行的初期可能會感到飢餓、無力、易怒以及無法專心等等的現象，像我大概在晚上12點左右就容易感到飢餓，我的方式就是早點睡～這些不適感大概會在一個月左右就會緩解，所以還是要給自己一點時間來適應

間歇性斷食不是萬靈丹，平時就吃很少的人就沒什麼效，以我的經驗十個平常就吃很少，或是經過數次不正確減重的人八個都會沒效

有人也有試過間歇性斷食的嗎？
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#好邱醫師減重日記6 #增肌減脂 #低碳飲食 #間歇性斷食

開始寫日記後，最近很多人私訊我問我一些關於體重體脂的問題。
在減脂期間，訂定飲食目標之後，我就開始記錄飲食。接下來我說要根據體重的變化來調整飲食計畫。那什麼時候量體重呢？有人照三餐量，心情隨著體重變化起起伏伏，比股票漲跌還在意。有人會斤斤計較體重計上那數字多了0.1或少了0.1，甚至會上完小號、大號、全身脫光光之後才願意站上體重計（絕對不是我～哈）

我建議體重就每一天固定時間、在相同狀態下量一次，以我來說就是每天早上剛起床上完廁所還沒有喝水前就量一次。為什麼不要一天量很多次？因為體重會受水分的影響很大，可能今天水喝的多或少，或是今天有沒有運動都有很大的影響，早上跟晚上甚至會差到一公斤。

有的人也很在意體脂會每天測量體脂，但反而帶來更大的挫折感，因為量測出來的數值起伏更大！這是因為目前市面上買得到的體脂計都是根據我們的年齡、性別、身高、體重等等的參數，再加上測量我們的導電度來*計算出*我們的體脂，所以無法很精確得出我們的體脂肪，甚至連續幾次量都會得出相差很大的數字。詳細的部分我之前有寫過文章可以看這邊
https://aesthetic-beauty.health.blog/…/%e9%ab%94%e8%84%82%e…/
因此我建議體脂兩三週或是一個月量一次就好，看看體脂率有沒有往下的趨勢。

最後體態是最重要的，減脂前我們可以先拍張照，過一個月再拍一張。我們也可以照鏡子看看有沒有變化，或是穿衣服鬆緊程度有沒有差異。體重計的數字只是一個參考而已，假設三四天都沒有變化，那我們就需要去調整飲食，不用無時無刻都很介意。我們不會沒事跟人家說我們體重計上的數字（你好，我50公斤！），我們想展現的只是好看、健康的體態～對吧？

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#好邱醫師減重日記7 #增肌減脂 #低碳飲食 #間歇性斷食
想知道我瘦很快的秘密嗎？
秘訣在每天都有一隻莫名生物搶我的東西吃～
也知道地瓜很好嘛妳！

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運動與減重
#好邱醫師減重日記8#增肌減脂 #低碳飲食 #間歇性斷食

減脂到今天，從先前的日記可以看得出來我一直強調飲食對於減脂很重要。我自己也會不斷記錄、調整我的飲食內容。這幾天放假就蠻多人問我說，控制飲食好麻煩喔！可不可以運動就好？我就運動讓消耗多一點就好了不是嗎？外食還要選擇吃的東西太難了！
我都直接回答：要單靠運動卻不控制飲食想要瘦的困難程度，大概跟要和北韓的玄彬在一起差不多！

有太多太多的研究告訴我們單純運動要瘦很難！我之前有寫過相關的文章可以看這裡
https://aesthetic-beauty.health.blog/…/%e9%82%b1%e9%a1%af%…/
我簡單總結：只做以下的運動，不控制飲食
1. 多走路、快走、日行一萬步。不會瘦
2. 每週運動三天，每次30分鐘，中等強度運動。不會瘦
3. 單純重訓。不會瘦
什麼情況可能可以瘦下來？每週七天，每天40分鐘以上，而且要高強度運動。那可能持續三個月是可以瘦的（這種被虐的程度，我想我還是乖乖控制飲食比較簡單～）

最主要的原因在於運動消耗的熱量沒有我們想像的多！我們隨便吃一點小東西的熱量都可以簡單超過一小時運動消耗的熱量。所以常聽到有人說減重80%靠飲食，20%靠運動，甚至我說想要的話減重100%單靠飲食就可以了！
有人說不對啊！好邱醫師那你為什麼一直在運動？運動的好處主要在於避免復胖，這部分之後再好好說～

所以，我們還是乖乖的控制飲食吧！好嗎？有什麼問題歡迎提出來喔～
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減脂遇到瓶頸
#好邱醫師減重日記9#增肌減脂 #低碳飲食 #間歇性斷食

減脂初期大多數的人都可以順利減個1-2公斤。但是隨著時間進展，慢慢地有些人就會開始碰到一段期間體重聞風不動，我自己減脂當然也會有這樣的現象！而就是這樣的瓶頸期讓我們容易失去信心進而放棄！瓶頸的主要原因是什麼？真的碰到了該怎麼解決？

減脂遇到瓶頸的主要原因還是在於代謝率的下降。當我們減重初期，吃進去的熱量小於我們一天總熱量消耗(TDEE)，入不敷出的情況下當然體重就會開始下降。

體重下降了，脂肪跟肌肉都會減少。當沒有用正確的方式減重的時候，減少一公斤的體重中肌肉甚至可以佔到50%（看到這邊不禁摸摸我的二頭肌～）。因為肌肉跟脂肪都是我們代謝的來源（沒錯，肌肉主要但脂肪也是！），所以代謝的下降幾乎是無可避免！所消耗的熱量就沒有之前這麼多了。當吃進來跟消耗的熱量達成一個新的平衡，瓶頸期就出現了。

正常這個新的平衡約3-6個月會出現！
這張曲線圖是從JAMA一篇研究文章中來的，
我們可以看看圖中上面這條曲線，是受試者每天減少25%攝取熱量的體重變化，我們可以看到在六個月之後體重就幾乎沒什麼變化！即便吃的東西還是比以前少了25%！這時就是一個新的平衡點也就是瓶頸期。所以我都會建議減重是要有一個週期循環，最長不要超過六個月，不然效率會很差的！

但有人卻剛開始減沒多久像是一個月就碰到體重停滯，這真的是瓶頸還是陷阱？這時候就回到我之前日記中有說過根本的根本：記錄飲食，我會再重新審視一下我過去一週吃的東西，是不是熱量沒記確實？有沒有符合我設定的三大營養素比例？女性還有可能受到月經週期或是便秘的影響
我可能會再稍微降低一些熱量目標，或是再減少一些碳水比例，給自己1-2週的時間再看看體重變化，大多數的人都可以再慢慢下降，而不是真的碰到瓶頸期。

但對於一些早已反覆減重，或是長期用不正確方式減重的人，的確瓶頸期會早早到來，甚至連一開始都減不下去！這是因為身體早就處在一個低代謝的平衡裡，這時我們能做的大概就是兩種，第一種方式就是再吃更少，低於目前的熱量消耗，但這種方式我常說就是落入一種惡性循環，效果有限且容易復胖！另一種方式也是我建議的方式：提升我們的代謝，這才是根本解決的方式，但因為短期幾個月體重不會下降，很多人不能接受這樣的方式

#一起減重趣 #好邱夫妻的健康美輕鬆學

蛋白質怎麼吃
#好邱醫師減重日記10#增肌減脂 #低碳飲食 #間歇性斷食

這陣子減脂我一直強調飲食控制。我最在意的就是兩項，第一熱量，第二就是蛋白質的量，控制好這兩項就能減得順利又不容易復胖