你吃得夠少了嗎？現在的人似乎永遠都在跟肥胖作戰，「我今天不吃晚餐了，我要減肥」，「不了謝謝我不吃，我下週要參加聚會」。少吃永遠是我們所能想到對付肥胖的第一步。但是⋯少還能更少！你真的吃得夠少了嗎？
在今年著名的醫學期刊JAMA上刊登了一篇研究，針對100位停經後（超過5年，年紀45-65）肥胖的婦女（BMI 30-40)進行隨機性的分組，
分成極低熱量飲食組（攝取一天所需熱量的25-35%），
以及低熱量飲食組（攝取一天所需熱量的65-75%）。
研究為期長達12個月（極低熱量組進行四個月後轉成低熱量再進行8個月）。
極低熱量飲食組是什麼概念？大概就是我們平常
一天所吃進去食物的1/3甚至1/4而已，而且要持續四個月。
而低熱量組其實就是現今飲食指南的主流，
稍稍降低一些熱量，大約一天減少500大卡左右。
研究的目的最終要看看這兩組對於：
身體瘦肉組織（主要是肌肉）以及身體組成的影響（哪一組減脂比較多？）。
先說研究結論，相較於低熱量組，限制極低熱量的受試者完成實驗的比率顯著較高
減去了2倍的體重（-15.3 vs -8.4公斤）
減去了2倍的脂肪（-10.2 vs -5.5公斤）
腰圍臀圍減去更多、腹部脂肪內臟脂肪減去更多
但是卻發現
全身瘦肉組織減去了1.5倍的量（-3.2 vs -2.1公斤）
全髖關節骨質密度流失了2.5倍的量
也就是說在為期12個月的時間裡，極低熱量飲食的確非常有效地降低了體重、減少了全身以及內臟脂肪，這也就是為什麼絕大多數的受試者能完成試驗，因為效果非常顯著！
但要注意的是在這個過程中瘦肉組織，也就是肌肉耗損也更多了，雖然耗損的程度是跟體重下降的關係成正比（也就是減去一樣重量的情況下，極低熱量飲食不會耗損更多的肌肉），但是耗損更多的肌肉依舊是不變的事實。
另外骨質密度的流失也是一個問題，全髖關節骨質密度在12個月流失了3.3%，遠高於一般停經婦女的1.0-1.4%，而且是在受試者已經攝取足夠量的蛋白質、維他命D以及鈣質的情況下。
另外我自己延伸出來一些看法
看上面左邊的圖表可以知道，低熱量飲食（淺的點點）也是能降低體重，但到了第6個月之後就陷入瓶頸一直到12個月都不再下降，就算期間熱量攝取一樣是減少了25%，但是體重依舊聞風不動，代表了代謝率也下降了25%達到了一種平衡，這告訴我們幾件事
- 採取少吃的低熱量飲食不要超過六個月
- 如果早已經反覆利用少吃來減重，再使用相同的方式效果會很差
- 採取低熱量飲食減重後，不想辦法提升代謝，恢復正常飲食復胖機會很大
上面左邊這張圖告訴我們採取極低熱量飲食法（深的點點）會損耗更多的瘦肉組織（肌肉），即便四個月之後轉成低熱量飲食，肌肉量會些微上升並且持平但仍舊不會回到相當於低熱量飲食組的肌肉量，代表了耗損的肌肉如果沒有想辦法增加回來，即便恢復正常飲食肌肉依舊一去不復返，這也是為什麼很多人會越減越胖。有趣的是研究中兩組損耗的肌肉量其實並不很多，推測跟實驗設計中足夠的蛋白質攝取有關。
這告訴我們
- 減脂期完一定要增肌
- 減脂期一定要攝取足夠的蛋白質
上面左邊這張圖可以發現，只要是降低熱量攝取來減肥，骨質密度就是會減少，降低越多就會減少越多，甚至體重已經沒有下降了（6-12個月）骨質密度還是會繼續降。這跟是不是特殊飲食像是生酮飲食沒有關係。也許我們能做的是攝取更大量的蛋白質以及加上肌力訓練來刺激生長，彌補流失的部分。
最後這個研究針對的是已經停經的婦女，避開了極低熱量對於月經週期可能的影響（臨床上很有可能有影響），所以生育年齡的女性要格外謹慎小心
極低熱量飲食法對於減重效果很好，但是需要慎重選擇對象、密切追蹤以及調整 ，所以還是建議要諮詢過醫療人員、配合醫師再來實行喔！
邱顯名醫師的醫美烏托邦 